眠れてますか? 睡眠は、次の日に疲れをためないだけではありません。睡眠力はあなたの免疫力を向上させ、あなたを美しく保ち、あなたのパフォーマンスを向上させる、幸せの能力なのです。この記事では、睡眠の質を向上させる方法を最新科学から覗いていきたいと思います。
眠れてますか?
よく眠れていますか?
そう、現代人の悩み、それが「睡眠」です。
そしてあなたの最大の味方、それが睡眠なのです、なぜなら……
- 体調が良くなる
- 昼間パフォーマンスの向上
- 免疫力が向上する
- お肌が潤う
- 痩せられる
- 記憶できる
私達の人生に欠かせない成功要素が睡眠と深く関わっているのです。
睡眠研究の歴史
睡眠の悩みというのは今に始まったものではありません。
平安時代に、病草紙（やまいのそうし）、当時の病気のお話を寄せ集めた巻物ですが、
- 不眠症の女の話
- 眠たくてしょうがない男の話
このような話が平安時代にもありました。睡眠の悩みというのは昔からのことなんです。
しかし!
睡眠の悩みの歴史は長いものの、睡眠の研究はまだまだ新しいんです。
1953年、ほんのこの前に睡眠にとって一歩前進する発見がありました。それが、「レム睡眠」の発見です。
レム睡眠とは急速眼球運動(Rapid Eye Movement) つまり、早い眼球の動きが見られる睡眠という意味、つまり眠っているのに眼球が動く時間という意味です。
反対にノンレム睡眠とは目が動かない時間。熟睡しているのはノンレム睡眠、そして浅い睡眠がレム睡眠。睡眠には深いときと浅い時がある、これが大発見だったんです。しかもそこを調べると、睡眠についてわかるんじゃないか、そんな気風が高まりました。そして、
1963年、スタンフォード大学に睡眠研究所ができます。
この著者はスタンフォード睡眠研究所の人です。
他の大学の研究は、スタンフォードの研究を受けて設立されていきました。
質の高い睡眠の必要性
まず覚えて欲しいデータがあります。日本人は世界一睡眠偏差値が低いんです!
- フランス 8.7時間
- アメリカ 7.5時間
- 日本 6.5時間
これは少ない……しかも6時間未満の睡眠しかできていない日本人は40%もいる!!
ショートスリーパーは遺伝子
それは違います! 短い時間しか寝ないショートスリーパーというのは、非常にまれな遺伝子によって成り立っているだけなのです。つまり、努力や心持ちでなれるものではないのです。むしろ、ショートスリーパーの遺伝子を持っていないにもかかわらず、ショートスリーパー気取りの人たちは、短時間睡眠という非常に危険な行動を犯しているのです。
睡眠負債の恐怖
睡眠は積み重ねれば積み重ねるほど膨れ上がる借金のようにダメージが膨れ上がっていくのです!!
ちがう! 睡眠負債の利子はデカい! 睡眠負債の利子はリボ払いのようにデカいのです。週末ちょっと寝溜めしたくらいでは返済できないのです。
借金取りがやってきます! それが……
- 太る
- 糖尿病のリスク
- 高血圧
- 認知症のリスク
- 寿命が短くなる
短時間睡眠=短命 というデータが出ています。
睡眠が低下すると食欲を抑制するレプチンという物質が低下し、食欲を増加させるグレリンが増加します。
また睡眠の低下でインスリンの分泌が悪化、インスリンがなくなると糖尿病になります。
また、起きている時間が長いと、自律神経が乱れます。
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起きている時間が長いと交感神経ばかり働くようになり、緊張しやすく、高血圧になってしまいます。
また、ウイルスへの免疫力も高くなってしまう。
睡眠が少ないということは、生きる時間を削る、眠れないということは、起きれなくなる可能性を高める行為なんです。
質の高い睡眠
違う、ただ長く眠ればいいわけではないのです! 睡眠は量だけではダメ!
睡眠の質をあげねばならないのです。
しかし朗報です! 睡眠の質を高めるのに、オーダーメードの枕も、高いマットレスも必要ではありません。
黄金の90分を掴むのです!
黄金の90分
これは第1周期のノンレム睡眠を大切にすることです。
このグラフをご覧ください。レム睡眠、ノンレム睡眠が交互に来ますが、この2つ、価値が全然違います。眠り始めに一番深い眠りがやってきます。それで眠ったなっと持ってから90分後に起こそうとするとものすごく大変なことになります。
ここからまた浅い睡眠(レム睡眠)に切り替わります。そして交互に、そしてだんだんこの深さが浅くなっていきます。そして4周期ほどあって朝を迎えます。
そして最も大事なのは、第1周期のノンレム睡眠。それで、第1周期ノンレム睡眠の「黄金の90分」、この質を高めることが睡眠の質を高める鍵となるのです。
この90分の間に「グロースホルモン(成長ホルモン)」が出ます。これによって成長できる、だから寝る子は育つといいますね。しかしこのグロースホルモンは育ち盛りの子供だけのためのものではありません。
- 免疫力の向上
- 肌を美しくする
- 疲労回復
このような効果が成長ホルモンにはあるんです。
その他この最初の90分間に
- 脳からの老廃物を出す
脳というのは脳と骨の間にクッションの役割となる液体があります。脳脊髄液というのですが、ここに老廃物がたまります。それを入れ替えて代謝してスッキリさせているのですが、それが排出されるのがこの時間です。 - 記憶力の定着
徹夜で勉強しても絶対覚えられません! 記憶を定着させるのが睡眠のこの時間です
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成長したいあなたも、肌が気になるあなたも、勉強で記憶したいあなたも、免疫力を上げたいあなたも、キーワードはひとつ! 黄金の90分が大切なのです!
体温を「上げて、下げて、縮める」
「黄金の90分」欠かせないキーワードは……
体温と脳
そして体温は「上げて、下げて、縮める」これなのです!
焦らないでください! ここからご説明しましょう!!
1. 上げる
まず、体温をあげます。それが
風呂です
風呂に入るところから睡眠は始まっています。
- 風呂は、寝る、90分前に入ってください。
- 湯船に15分は浸かってください
そう、しかし、ここは厳密にしましょう!
このグラフをご覧ください。体の温度というのは2種類あります。
- 表面の温度と、
- 体の芯、中の温度です。
シャワーでサササと体を温めても、すぐに冷めるってことありますよね。反対に温泉にゆっくり使った後って、温泉からでた後もポカポカじゃないですか。これは、体の中の温度が上がっているからなんです。
この中の温度を上げる必要があるんです。それに必要なのが15分なんです。
2. 下げる
中の温度が上がると体は下げようとします。下がるのに90分程かかります。この下がるときに手足が働きます。
寝る前って、やたら手足が熱くなるってことありませんか? 赤ちゃんが寝そうだというとき手のひらが熱くなるってことありますよね。
これは、手足から熱を放散しているんです。これで体の熱を外に出しているんです。
3.縮める
もう一度グラフをご覧ください。手足の表面の温度が上がると、体の中の温度が下がります。そしてこの2つの差が縮まるところがありますね。この瞬間眠気が訪れます。
これが、「上げて、下げて、縮める」というわけなんです!
それで、2つを徹底しましょう
- 寝る90分前、湯船でお風呂に15分入りましょう!
シャワーだと温めづらいです。できるだけ湯船に浸かりましょう。 - 寝る前に靴下はNGです。
靴下を履いてしまうと熱の放出がうまくいきません。日常靴下は履いてもいいです、しかし、寝る前は靴下は脱ぎましょう。
脳は寝る前に使うな
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こちらの記事でも学びました。日中アクティブに活動するために交感神経が働いています。しかし、リラックスするには副交感神経を働かせる必要があります。スイッチ・オフする必要があります。
1.ルーティーンを作る
ルーティーンを作りましょう。まず、何時に寝て、何時に起きるというのをアバウトに決めましょう。
2.寝る前の行動を固定化する
寝る前にトリッキーな行動を取らないでください。
- 考え事NG
- 部屋の掃除NG
- 絵を書くNG
- 仕事NG
- 小説を書くNG
- 連絡NG
- 謎のインスピレーションNG
- エトセトラエトセトラNG!!
3.光を抑える
そして寝る前には光を暗めに設定しましょう。
これらはめんどくさいように見えますけど、これを丁寧にすることで、睡眠、そして健康を勝ち取れるのです。
睡眠は朝から始まる
先ほど風呂から始まると言いましたが、あれではまだまだ睡眠はわかっていません。睡眠は実は、朝から始まっていました!
どう起きるかが大事です。あなたはどう起きていますか?
90分倍数ってよく聞きますね。でもこれは実は雑で個人差が大きくあります。
そして5分おきのスヌーズ、違います!
アラームはレムを狙え!
アラームは「レムを狙え! 」これです!
このグラフを見てもわかるように、朝になればなるほど、ノンレムとレムの差が浅くなっているので、朝の頃は20分くらいで入れ替わるようになっています。
起きやすいのはレム睡眠のときです。ノンレムにアラームはダメです。それでその方法ですが2回だけアラームをかけます。
- 一回目のアラームは小さく短くかけてください
- 二回目のアラームは20分後にしっかり目にかけます。
小さい音でもレム睡眠なら起きられます。しかしノンレム睡眠では起きられません。それで、一回目がレム睡眠のときは一回目で起きられます。
一回目がノンレムの場合、一回目のアラームで起きません。しかし20分後にはレム睡眠に切り替わっています。それで二回目のアラームでは気持ちよく起きられるというわけです。
ノンレム睡眠で起こされるとかなり負荷がかかります。起きればいいのではない、レムで起きたい。それでこの2つのアラームでレム起きアラームを設定しましょう!
スムーズ早めましょう。レムで起きられないのに高々一分後のスヌーズをかけてもしんどいだけです。
日光
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びましょう。
朝、日光を浴びると人間の体はメラトニンという物質を放出します。それが体内時計を地球の時計と合わせるのです。
人間にはサーカディアンリズム、つまり体内時計があり、何もしないときの人間の体内時計は24.2時間の周期です。つまり地球の一日24時間より少し連れているんです。それで何もしないでほっておくと、だんだんずれてきてしまいます。昼なのに眠い、夜なのに眠れない、これは体内時計が狂っているんです。
そこで日光! 日光を浴びると体内時計を合わせることができるんです。
体温
朝起きたら早めに軽い運動をしましょう。
ここでポイントは軽い運動です。汗だくになるほど運動をすると体温が上がりすぎてしまいます。また、運動はできれば裸足で。
また朝風呂は、シャワーにとどめてください。朝ディープに湯船入るとまた眠くなります。
そして冷たい水で手洗いしましょう。
健康、美容、成功はすべて睡眠の中に!
ここまでのことをまとめましょう。
- 鍵は体温です。
- そして体のリズムが重要です。
- これをわかった上で、生活リズムを固定化、ルーティーン化しましょう。
- それだけで免疫力は上がり、仕事のパフォーマンスも上がります。きっちり寝ている人ほど成功しています。
- だから光に気をつけてください! 眠るまえにネットサーフィン、ネットフリックス、やめてください!
- ネットを見て、風呂にしっかり入って、その後何もしないで寝ましょう!
これで、健康、美容、成功はあなたの手の中に!