海外メンタルヘルス

海外生活で自尊心(自己肯定感)を良好に保つ3つの方法

この記事では、海外で自尊心もしくは自己肯定感を良好に保つ方法を考えたいと思います。自尊心とは、自分には価値がある、自分はここにいていい存在である、という気持ちのことです。最近では「自己肯定感」ともよばれ、多くの本や番組で取り扱われているテーマですね。それだけ、日本人が抱えやすいテーマなのでしょう。

メモ

この記事は医学的な根拠などはまったくなく私独自の経験と感性をもとに書かれています。また、記事で論じるのは個人の性格についてであり、病気についてではありません。そのような見方もあるのだなくらいに読んでいただけましたら幸いです。なお、自分は価値がない、死にたい、もしくは逆に、「自分は何でもできる」というような極端な考えが頻繁に続くようなら、「うつ病」や「双極性気分障害」などの脳の病気が考えられます。そのようなときは無理せずに医療機関に相談してみましょう。

自尊心は、例えるなら体重のようです。体重はおもすぎると見た目が悪くなったり、病気の原因になったりします。だからといって何も食べ物を食べず痩せすぎるのも問題ですね。自尊心も高すぎると自信過剰や傲慢な人になってしまい身を滅ぼします。しかし、低すぎるのも問題で、人間関係で支障をきたしたり、自分を責めて精神的に参ってしまったりしてしまいます。

自尊心が欠如すると

自尊心が低下していくと次のような症状が現れます。

自分に嫌気がさす

鏡を見たときの自分が嫌になることがあるでしょうか。自分には褒められるような能力はなにもないと感じますか。自尊心が低下すると自分は誰にも愛されないと感じてしまいます。自分の良いところがわからず、自分は誰に役にも立ててないと感じてしまいます。

孤独感を感じる

自分は誰からも愛される価値がないと考えてしまい孤独感を感じます。それだけではなく、自分が誰かに近づくと、相手に迷惑がかかると思い、交友を避けようとしたり、広く浅く付き合おうとしたりします。結果として本当の友だちができず寂しさを感じてしまいます。

断れない 無理してしまう

自尊心が低下すると、自分に少しでも関心を示してくれているような素振りをする人にしがみつきたくなります。自分はあまり好きではなくても誘いを断れなかったり、無理してでも多くの仕事を受け持ってしまったります。もっと悪いことに、倫理上悪いようなことでも仲間の圧力に負けて行ってしまうということも生じてしまうかもしれません。

失敗や指摘で潰れる

自尊心が低いと、失敗した時自分のすべてがだめになってしまったと感じて、立ち直れないなんてことが生じます。また、道理にかなったアドバイスでも、自分の人格すべてが否定されたように感じ凹みやすくなってしまいます。こうなると友達も本当の気持ちを言えなくなり、人を遠ざけてしまいます。

重い人になってしまう

なんとしてでも自分の存在価値を保とうとして、自分をいくらか認めてくれた人、友達やパートナーに依存してしまうかもしれません。その人の一挙一投足が気になり、シツコク自分への気持ちをさぐってみたり、すぐに裏切られたと感じてしまったりしてしまいます。結果周りから「重い人」というレッテルを貼られ、余計に友達を遠ざけてしまいます。恋愛依存や結婚したい症候群になる一つの原因もこの自尊心の欠如です。

消えてなくなりたいと思う

自尊心が低いと、自分は周りの迷惑になっていると感じます。それで、いっそ自分が消えてしまったほうが自分も楽になるし、周りもスムーズに行くと感じてしまいます。そしてうつやその他の精神疾患や心身症の原因になってしまいます。ひどい時は自殺をふと考えてしまうこともあるかもしれません。

海外で自尊心が低下する理由

海外では自尊心が下がってしまう要素が多くあります。

言語の壁

自分が言いたいことを話せないというのは、経験しないとわからない辛さがあります。言葉を話せないとどうしても周りは子供扱いするようになります。子供のようなあなたに多くの責任を任すことはしないでしょう。そうなると組織の中でのあなたの居場所は失われます。

誰かがあなたに一生懸命自分の気持ちを伝えようとしても、言語がわからないなら理解できません。あなたの気持ちを誰かに伝えることもできません。結果、浅い関係は築けても深い友情を築くことは難しいでしょう。

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新しい生活

今まで普通にできていた買い物や光熱費の支払い、公の書類の提出などが、海外ではものすごく難しいサバイバルゲームとなります。また、日本にいるときは考えたこともなかったビザの問題や病気の問題に直面します。あなたも日々押し寄せる不安に一喜一憂している自分に嫌気が差すことがあるかもしれません。

また外国での人間関係では日本での常識が通じないことが多々あります。その中で仕事で結果を出そうとしてもうまく行かず、自分はだめだ、役に立てていないと感じてしまうかもしれません。

自尊心を上げる方法

それでは具体的にどうすれば自尊心を良好な状態に保つことができるでしょうか。2つの実際的な方法を考えてみましょう。

1.比較しない

私達はどうしても、自分がちゃんとやれているかを考える時に他の人と比較してしまいます。しかし、他の人と比べて自分を評価しようとすると、うぬぼれた人になるか、「自分はだめだ」と思うようになるかのどちらかです。

ではどうすることができますか?今の自分には何ができるかということに想いを止めることができるかもしれません。あなたは周りの誰でもない、能力も限界も違います。その中で自分のベストを尽くしたのであればそれは喜べることではないでしょうか。今日もあなたは一生懸命頑張ったのではないですか。じゃあ頑張ったことに対して「よくやったね」と言ってあげられるでしょうか。

自分はダメダメで、そんな「よくやった」なんて自分に言ってあげられない……そう思われるあなたはぜひぜひ次のステップを御覧ください。

2.白か黒かの思考を避ける

目の前にあるものを、白か黒か、ゼロかイチかで判断すると、自分への評価が歪んでしまいます。例をあげますと、

  • 英語が話せない自分はだめ
  • 上司に褒められた自分はいい
  • 海外で健康に働いているあいつはいい
  • 結果を出せていない自分はだめ
  • 朝挨拶してくれたAさんはいい人
  • 昼間私を無視したBさんはだめな人

一見正しい判断に見えますが、これらすべて「いい」「だめ」の2つでしか考えていません。英語が話せなくても仕事はできているかもしれません、でもだめだとだけ考えています。Bさんは無視したかもしれませんがなにか考え事をしていたのかもしれません、それでも「だめ」とだけ判断しています。このような考え方だと目の前の状況に容易に飲み込まれてしまいます。

私が教えてもらった一つの方法は「英語の比較級、最上級思考」です。

WORST , WORSE , BAD , GOOD , BETTER , BEST

最悪 、より悪い、よくない、わるくない、よりよい、最高

なんか中学校の頃覚えましたよね。

このなかで、BEST はわかりやすいですね。英語が話せれば BEST、結果を出せればBEST、人間関係に悩まないならBEST。

じゃあ、英語が話せない自分はどうですか?たしかにBESTではないですね。でもどうでしょうか?別に犯罪を犯しているわけじゃないですね。別に悪くはない、もっと言えば今あなたが英語を話そうと頑張っているのならGOODかBETTERとよんであげてもいいのではないですか?

それに、あなたは誰かの役に立ってないとおっしゃりますが、周りは本当にそう思っていますか?それとも周りはあなたのことを思ってなにかいいことをしてくれたりしているのではないですか。では次のステップを考えてみましょう。

3.感謝を習慣にする

自尊心をあるべき位置に保つための特効薬、それはずばり「感謝」です。人は自分がしたことに感謝されると自身が持てます。しかし、人がしてくれたことに感謝するとあなたの自尊心も良好な状態に保つことができます。なぜでしょうか?

誰かがあなたのために何かを行ってくれたということは、その人はあなたのことを大切な人だと思っているという証拠です。感謝できる人はそのことを知っています。それで、感謝できる人は自尊心を良好に保つことができます。

感謝は大事だとわかっていてもなかなかそう思えてこない。それはもっともです。感謝は単なる感情ではなく、努力して培うべき美徳だからです。あなたの思考回路を感謝の回路に変えていかねばなりません。なにができますか?

毎日時間をとって、その日感謝できることを意識的に考えましょう。小さいことでも構いません。今日食べたラーメンが美味しかったこと、最悪な一日だったけど、家に帰ることができたということ、仕事で失敗したけど仲間がフォローしてくれたこと、そして今日もこんな自分が生きることを許していただけたこと、

毎日感謝日記を書くことを進める人もいます。毎日2,3個の感謝できることを箇条書きで結構なのでノートに書いていきます。後で読み返すとこんなに感謝できることがあったんだと驚くかもしれません。

自分をありのままに見る

海外で自尊心もしくは自己肯定感を良好に保つ方法を考えました。この記事は医学的な根拠などはまったくなく私独自の経験と感性をもとに書かれています。また、記事で論じるのは個人の性格についてであり、病気についてではありません。そのような見方もあるのだなくらいに読んでいただけましたら幸いです。なお、自分は価値がない、死にたい、もしくは逆に、「自分は何でもできる」というような極端な考えが頻繁に続くようなら、「うつ病」や「双極性気分障害」などの脳の病気が考えられます。そのようなときは無理せずに医療機関に相談してみましょう。

自尊心は今日考えたとおり少なすぎてはだめですが、多すぎるのはもっとだめです。自分をありのままに見る能力が鍵を握ります。今日考えた3つのこと、

  • 比較しない
  • 白黒でなく広い視野で物事を見る
  • 感謝を習慣にする

この3つの実際的な方法で、あなたも自分のことを等身大に評価できるようになれますように。

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