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自転車で鍛えられる筋肉は? 筋トレとダイエットに役立つサイクリング法【海外生活メソッド】

海外で乗る機会が増える乗り物の一つが自転車です。日本のように簡単に自動車を持つことができない海外生活、自転車は経済的で、運動にもなる強い味方! さて、どのように自転車に乗ればより効率的に筋トレやダイエットができるでしょうか?

私Toshi, ベトナムではバイクに良く乗っているのですが、昔中国にいた頃、自転車を主に使って移動していました。中国には、QRコードで簡単に利用できるレンタルバイクがあるのでとても便利です。海外生活は一時的なもの、そのような状況で自動車のような大きな買い物は難しく感じることがあります。もちろん治安の悪い国であれば車は必須ですが、ベトナムや中国、あとタイや台湾くらいの治安だったら自転車で移動しても大きな問題はおこらないでしょう。外国生活で自転車はとっても重要な交通手段です。

それだけでなく、自転車は健康的な乗り物であることでも有名ですね。

でも、実際どのように健康にいいのかあんまり知らないのよね……

そうですよねww この知識があれば、もっと自転車に乗ろうとモチベーションが上がりますよね! ということで私Toshi, インターネットで調べてみました!!

自転車の健康への益 3つ

まず考えたいのは、ざっくりとサイクリングにはどんな健康への良い影響があるのかという点です。

1. 血流が改善 むくみが解消される!

自転車は有酸素運動です。有酸素運動が行われると、体はもっと細胞に酸素を贈ろうとして血管を増やします。血管が増えると血圧が下がり、健康な体作りに役立ちます。

また、運動すると血流が増し、血流が増すと、血管を柔らかくする物質が作られます。結果血流が改善し、むくみが解消されます。このことは動脈硬化の予防にも役立ちます。

2. 痩せやすい体になる

最近「インナーマッスル」という言葉を聞きますね。これは体の奥の方の筋肉のことを言います。この体の奥の筋肉が発達すると、この奥の筋肉にエネルギーをおくるために脂肪が燃やされ、結果痩せやすい体になります。そしてこの「インナーマッスル」は、外からはあまり目立たない筋肉なので、鍛えてもムキムキに見えるようにはなりません。それでダイエットしたい女性はこのインナーマッスルを鍛えるよう勧められているのです。自転車は、そんな深層部の筋肉に刺激を与えることができるので、この目的を十分に果たしてくれるのです。

3. ストレス解消や快眠に役立つ

自転車は運動できるだけでなく、風を切ったり、スピードを感じたり、変わりゆく景色を見たりすることができます。このような刺激が脳にもたらされると、快感を感じさせるホルモン「ドーパミン」が分泌され、結果ストレス解消に役立ちます。また、陽の光を浴びると、ホッとした気持ちにさせる脳内ホルモンである「セオロニン」が分泌され、快眠に役立ちます。

自転車で鍛えられる筋肉

では、具体的に、サイクリングでどんな体の部位が鍛えられるのでしょうか?

大腿四頭筋

まずは太腿の筋肉です。体の中でも最も大きな筋肉。それだけに発達すると基礎代謝を上げ、痩せやすい体作りに貢献できます。

腸腰筋

みぞおちの奥にあるインナーマッスル、それが腸腰筋です。立っているときに上半身を支える働きをします。ここが弱ると寝たきりの原因などにもなるのでぜひとも鍛えておきたい筋肉。自転車に乗れば自然と鍛えることができます。

痩せるための乗り方

このようにいろいろな益がある自転車。乗り方を変えることによって、よりあなたの目的の達成に繋がります。まずはダイエットに役立つ自転車の漕ぎ方です。ダイエットでの目標は、できるだけムキムキにならずに脂肪をなくすこと、それで、

サドルを高めにする

サドル、つまり自転車の椅子を比較的高くすることで、体が前傾姿勢になります。この姿勢を維持するために、足の筋肉だけでなく、上半身の筋肉も効率良く使われます。それで、痩せるのが目的の場合、つま先が地面に触れるくらいの高さがいいようです。漕ぎ方も親指の付け根あたりで漕ぐよう意識しましょう。もちろん、サドルを急に高くすると不安定で倒れやすくなりますので、危険でない程度に行ってみてください。

ギアは軽く、たくさん回す

痩せるためにはインナーマッスルを鍛える必要があります。腰から腸へ続く体の奥の筋肉である腸腰筋をしっかり鍛えると痩せやすくなります。それで、ペダルを早く何回も回すことを目標にしましょう。そのために、変速自転車の場合、ギアを軽く設定し、一秒間に一回転を目安に、軽く息が弾む程度の速さで漕ぐことを目標としましょう。

軽い傾斜を走る

平坦な道だとトレーニングにならず、かと行って急すぎる坂道は人ももの筋トレになってしまいます。それで、少し傾斜があるくらいの道を選びましょう。スピードは少しきつめを「少しきついかな」と感じる程度で走りましょう。

20分以上 30分を目安に

よく言われる話で、体の脂肪がエネルギーに使われ始めるのは運動を始めてから20分後と言われています。

筋トレのための乗り方

つぎは、自転車でムキムキになりたいというあなたへ、筋トレに役立つ自転車の漕ぎ方です。この筋トレの方法は往々にして、ダイエットとは反対のアプローチです。

サドルを低くする

サドルの高さを低くし、ペダルをアシフまずの一で踏むと、太ももの前側の筋肉をたくさん使うことができ、太くてしっかりした足のラインを作ることができます。

ギアを重くする

坂道を重いギアでしっかり踏み込んで登るのが効果的です。

坂道を全力で漕ぐ

短すぎると効果がないので、50メートル以上の長さの坂が理想的です。本数をしっかり決めて繰り返し行うのが良いでしょう。

海外で自転車生活、始めよう!

なるほど! こんなにいいことばかりならやらない手はありませんね!

そうですね! ダイエットにも筋トレにも効果的、しかも経済的でエコな乗り物、自転車。あなたもせっかくの海外生活、自転車を楽しんで見られてはいかがですか?

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