怒りの感情をコントロールする6つの方法【アンガーマネジメント】

私達は生活はストレス社会、そして海外ではイライラの連続、しかし怒りは自分にも他人にも害をもたらしてしまいます。どうすれば、安定した心で毎日を過ごせるでしょうか? 6つの対処法を考えてみましょう。

前回の記事で、怒りは甘えだって学びましたね……

そうでしたね。

• 頑張っている自分のことをわかってほしい
• 可哀想な自分を分かってもらいたい

このような、自分や自分の大切にしているものを守りたいという

。怒りを発露するのはあなた、そしてあなたは怒りを発露していい立場でない、そして怒りは手間を掛ければ方向を変えられるのです。そして、トレーニングすれば怒りにくい体になります。よくストレッチすると太りにくい体になるといいますよね。同じように、怒りにくい体を作りましょう。

というのが前回の記事の、厳しくもあり、受け入れるべきでもあるキーポイントでしたね。では、どうすれば怒りにくい体を作るトレーニングができますか?トレーニングには大きく分けて2種類あります。とっさの対処法と長期的な改善法です。

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とっさの対処法

まずは、うわっと怒りの気持ちが現れた! そんな時に試したい対処法です。原理は簡単です。

6秒まつ

です。怒りはとても即効性にある感情です。それで、理性が怒りの感情に追いつくまで6秒くらいのタイムラグがあります。それで、6秒稼げれば怒りを自制しやすくなります。そのために行える3つの方法をご紹介します。

1. 腹立ちを数値化する

0点から10点で、今の怒りが何点かを考えましょう。

0は何も怒りがない状態

10はマックスの怒り 激しい怒り

あなたの今の怒りはその間の何点ですか?

例として、一人だけパーティーに誘ってもらっていないという状況があったとします。なんで私抜きでパーティーしてたの、5人で、だってあたしオフって知っているよね! えっと、親友6人 でも5人で 。そしてそれに関してインスタで知った。欠けてるそっか、 点数を採点 。えっと 相当悲しいよ だって親友だと思ってたもん 悲しい でも一人も怪我してない、何か盗まれたわけでもない、その点悪影響がない。 じゃあ10ではない 8かな。まあその5人が悪口言ってきたなら腹が立つな でもそこまででもないか。てことは5以下か よし3です!!

こう考えると時間がたつんです。そしてこう考えると、2点とか3点くらいでわっとなっている自分にも気づきます。

よく考えると、子供って、喧嘩しますけど、訳を聞くとものすごくくだらないなんてことありますよね。自分もそんな事が起きているかもしれません。

2. 合言葉

なんとかなる

大丈夫

これらの言葉が怒っているとき反射的に出るようにするというトレーニングです。チープな言葉に聞こえるかもしれないですが、怒ったらこれを言うというのを反射的にできるように訓練してみましょう。

腹たってます カチンと来ました
でも大丈夫!!

こんな感じです。

怒りはすごく強い感情なので自制が追いつくまでの怒りはあんまり理性的ではありません。怒っている人って「むかつく」とか「きも」とか二言三言の言葉しか使っていないことってよくありますよね。これは理性が働いていない証拠なんです。

それで、この怒っているときのボキャブラリーを「なんとななる」「大丈夫」に置き換えてしまいましょう。

うわー、何してくれてんだよ! お前のミスで今日も徹夜だよ……でも、大丈夫!!

みたいな感じで、怒ってるなと思ったら無理矢理に「なんとななる」「大丈夫」という言葉を入れてみましょう。

3. 深呼吸

先程も述べました。理性が怒りに追いつくのは6秒後。それで時間稼ぎをするためにも、一旦深呼吸しましょう。

また、カウントバックという方法もあります。例えば、頭の中で100から3づつ引く計算をとりあえず行いましょう。

100 97 94 91 …えっと…… 88 85……

とにかく時間を稼いで本当は大したことないと思う、意外とこれ人生の一大事じゃないかもと思えたらこちらのものです!!

ジピティー先生

あ! YouTubeも見てくださいね!!

長期的改善法

6秒待てって聞いたことあるけど、怒っちゃう自分がいるんですよね……

そう、実質そうですよね……それで、背伸びではなく足を地面につけてセルフコントロール慣れる必要があります。

これまでとっさの対処法勉強しました。ここからは、即効性はないけれど日々の習慣とすることで小手先でない、本当の力になる対処法です。

4. 記録する

アンガーログと呼ばれる方法です。方法ですが、「怒っちゃった……」というときのあと、できるだけ忘れないうちに、

1. 怒った日付
   
2. 場所
3. 内容と
   
4. 怒りの度合いの点数

これをメモに書いていきます。例えば……

1. 8月5日
2. 駅前のコンビニ
3. 店員がめんどくさそうにお釣り渡してきた
4. 2点

こんな感じにメモを取っていきます。ここでポイントは恨みつらみをダラダラ書くのではなく、冷静にポイントだけ書いていきます。

1. 8月6日
2. 公園
3. 小学生から変なおじさんとからかわれた
4. 1点

こんなふうに記録し、その記録が溜まったときに分析することで、自分が思う「べき」が見えてきます。そう、自分よがりの思い込みを知ることができるんです。

5. 分類する

ストレスログといいます。見えてきた怒りの原因に注目し、分類をします。

今回もこのようなグラフをイメージしましょう。「変えられるー変えられない」「重要ー重要でない」この軸です。考えるべきは「変えられる か 変えられない か」「重要 か 重要でない か」です。

例えば……

例 この会社の制度で副業禁止となっている

• 「変えられるー変えられない」
  自分の力では会社の制度を変える力がありません、じゃあ変えられません。
• 「重要ー重要でない」
  会社から十分の給料をもらえているとします。するとそんなに重要ではありませんね。

では、変えられもしないし、そんなに重要でもないことに怒るの持って思えるようになりますよね。

例 タメ口使ってくる後輩がいる

• 「変えられるー変えられない」
  一から敬語を教えたら話し方を変えてくれるかもしれない
• 「重要ー重要でない」
  敬語が話せはしないが、いい仕事しているのだからそんなに重要ではないのではないか

では変える努力と重要性は見合うでしょうか。

このように分析すると、怒らずに理性的に物事を行えるようになります。

6. 自己肯定感を高める

サクセスログと呼ばれる方法です。つまり、自己肯定感を上げていくということです。

やることは、

今日できたことと、自分を褒められることをメモする

ということです。スマホのメモ帳でいいです。

• 今日片付けができた
• 大きな声で挨拶できた
• 一週間脂っこいものを食べなかった
• 一週間に一冊本を読めた

このように、自分のできたことをメモにしていきましょう。

実は自信と余裕が自分の中にあるかが怒りをどれだけ誘発しないかに関わってきます。

前の記事でも学びました、防衛感情 自信がない、疑心暗鬼の人ほど怒ってしまう。自己肯定感があって余裕があるなら、防衛の免疫が強く、怒らなくてもいいよ余裕があるのです。

「あほ、ぼけ～～」こう言われても、自己肯定感があれば、「あなたはそう言いますけど僕はそう思わないですね～～」とスルーすることができるのです。

それで、体も心も自信や余裕がある状態を保ちましょう。

体の面でも、日頃運動したり、よく睡眠をとったりしましょう。寝てないイライラ、運動してない、酒や煙草、これで自己肯定感がが下がって簡単に怒ってしまうようになってしまいます。

自己肯定感を高める上で、職場や家族以外のコミュニティ、人とのつながりが役立ちます。心理的安全性の高いコミュニティーを持っておくことが大事です。なので、職場と家庭以外、ボランティアとか、サークルとか、何か、ここに変えれば自分は受け入れられるという場所を作ることは大きな力になります。

他の人が怒っている場合

さてさて最後に考えたいのは、相手が怒っているときです。会社でずっと怒ってくる人がいる、夫が家庭内暴力ほどではないものの怒りっぽい、子供が反抗期でずっとイライラしている……

相手が怒っているというのは、セルフコントロールよりも厄介です。怒りというのは全部自分自信の責任だからです。相手を怒らせないようにコントロールすることはできません。また、相手に「怒らないで!」とアドバイスするようなものなら余計に相手の怒りを煽ってしまいます。

じゃあどうすればいいんですか??

それで、

一次感情をかんがえましょう!!

前の記事でも考えましたね。怒りというのは2次感情、その前に何らかの別の感情、悲しみ 困惑 虚しさ があるのです。それで、怒っている理由の感情はなにかを考えましょう。

たとえば……

先輩がなんかイライラしている、怒ってほしくないな、こんなときは

この前先輩と違う意見を言ってみんなに受け入れられたときにイライラしだしたとします。ここで考えられる第一感情は、

• 自分が先輩より良い意見をだして面子を潰された 悲しさ
• 自分がいっぱい教えてあげたのにという 虚しさ

だったりするんですよね。ではその一次感情にフォーカスしてそこに寄り添いましょう。日頃から先輩の教えてもらったことが役に立っていると伝えてみたり、感謝してみたりするなら怒りが多少和らぐかもしれません。

お店にクレーマーがやってきた。「ハンバーガーを取り替えろ」と言ってきた。

ここで、「はい、新しいハンバーガーです」とだけ言うなら、相手は「誠意がない!!」と怒ってきます。この「ハンバーガーを取り替えろ」という怒りのは二次感情、この一次感情は何でしょうか?

雑に扱われたという虚しさですか

そうかも知れませんね! では、

申し訳ありません。もちろんハンバーガーを交換させていただきます。そして、ぜひまたご利用いただきたいと思っています。こちらはつまらないものなのですが商品のクーポンになっています。近くにお立ち寄りされたときにぜひお使いいただけましたら嬉しいです!!

こんなふうに、丁寧に扱っているんですというメッセージを伝えるなら、相手の一次感情をフォローでき、怒りが収まるかもしれません。

相手の怒りは基本こちらがコントロールすることはできません。怒ってしまったら、もう仕方がないということができるでしょう。しかし、相手の怒りに奥にある一次感情に寄り添い、共感することで、怒りの被害を最小限に抑えることができます。

セルフコントロールを続ける

とはいうものの、2つの記事で考えてきたとおり

怒ったほうが負け

これが鉄則です。

ジピティー先生

自分に甘えず、セルフコントロールしていかないといけませんね!

そうですね! 私も感情の揺れをよく感じます。怒りという点でもっと自制を示す伸びしろがあると感じています。それでこのように備忘録として記事を書かせていただきました。

怒らない、これは組織にも、家族にも、そして自分にも大きなアドバンテージになります。それで私達は共に、セルフコントロールができるように、日々怒らない体作りをしていこうではありませんか!